Tonijn uit de oven met rijst en broccoli en paprika
± € 1,72
per portie
572 kcal
per portie
36.7 g
eiwit
15 min
bereidingstijd
± prijs = ingrediëntverbruik per portie. Op de boodschappenlijst rekenen we met hele verpakkingen. Wat je overhoudt komt in je voorraad en de weekplanner kiest gerechten die het weer opmaken.
AvondetenMet vis 1 portie
Ingrediënten
Voor
1 persoon
- ·75 g zilvervliesrijst
- ·0,5 ui(80 g)
- ·0,5 paprika(80 g)
- ·10 ml olijfolie
- ·120 g broccoli
- ·1 blik tonijn(100 g)
Bereiding
- 1Verwarm de oven voor op 200 °C (hetelucht) en leg een vel bakpapier op een bakplaat.
- 2Kook de zilvervliesrijst (75 g) volgens de verpakking gaar, meestal 25-30 minuten op laag vuur.
- 3Snijd de 0,5 ui in halve ringen, de 0,5 paprika in reepjes en verdeel de broccoli (120 g) in kleine roosjes.
- 4Verdeel de groenten in een enkele laag over de bakplaat, besprenkel met de olijfolie (10 ml) en schep alles goed door zodat alles bedekt is.
- 5Rooster de groenten 20-25 minuten in de oven, tot de broccoliroosjes aan de randjes lichtbruin zijn en de paprika zacht en enigszins gekarameliseerd.
- 6Laat de tonijn uit het blik uitlekken en verdeel de stukjes over de groenten op de bakplaat in de laatste 5 minuten van de oventijd, zodat de tonijn warm wordt maar niet uitdroogt.
- 7Schep de rijst op een bord en leg de geroosterde groenten en tonijn erbovenop.
Tips
- ·Snijd de groenten zo gelijkmatig mogelijk zodat alles tegelijk gaar is; kleine roosjes broccoli garen sneller dan grote stukken.
- ·Bewaar eventuele restjes maximaal 2 dagen afgesloten in de koelkast en warm ze op in de oven op 180 °C of in een koekenpan met een scheutje water.